Construye músculo en casa con estos ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Indice de Contenido [Mostrar]
Construye músculo en casa con estos ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Si ir al gimnasio no te atrae, no te preocupes.
Todavía puedes ganar músculo en casa
Si el mundo ha aprendido algo durante esta epidemia, es que los ejercicios y entrenamientos de peso corporal merecen un lugar incluso en los programas de entrenamiento de culturismo más dedicados.
Apostamos a que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado del entrenamiento sin pesas, casi seguro que ahora sí lo haces.
Los entrenamientos con el peso del cuerpo no sólo son cómodos -sólo hay que dejar a un lado la mesa de café y empezar- sino que demuestran que se puede aumentar el tamaño y la fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa).
No necesitas a un espectador para ajustar la intensidad, y reclutarás muchos músculos estabilizadores, lo que hará que tus ejercicios y entrenamientos de peso corporal sean más efectivo.
Como régimen HIIT, los ejercicios y entrenamientos de peso corporal son supremos.
En un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un entrenamiento de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco flexiones, 10 lagartijas y 15 sentadillas- proporcionaba un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardíaca máxima durante el mismo tiempo.
No hay duda: el ejercicio con el peso del cuerpo se construye sobre una base sólida de ganancias.
Pero no todos los entrenamientos son iguales, por lo que hemos preparado esta útil guía. Además de los 10 mejores ejercicios de levantamiento de pesas, encontrarás un par de circuitos sin equipamiento al final para que puedas ponerte a trabajar directamente. En cualquier momento, en cualquier lugar, en cualquier sitio.
Los beneficios de los ejercicios y entrenamientos de peso corporal
¿Necesitas que te convenzan antes de abandonar las mancuernas en favor de los ejercicios de peso corporal?
Lo entendemos.
Aquí, describímos los numerosos beneficios de añadir a tu rutina un entrenamiento sin peso.
1. el ejercicio con el peso del cuerpo es factible
El entrenamiento con peso corporal puede modificarse para cualquier nivel de fitness que se tenga.
Tanto si empiezas de cero y pruebas las flexiones como si eres un atleta experimentado, el entrenamiento con el peso del cuerpo puede ser increíblemente desafiante y beneficioso.
La progresión de los ejercicios también es muy sencilla, por lo que puedes seguir desafiándote a ti mismo para fortalecerte.
2. los ejercicios y entrenamientos de peso corporal aumentarán su movilidad y estabilidad
Hemos nacido para movernos.
Y la movilidad y la estabilidad son una parte importante de nuestra forma de movernos y de la vida en general.
Levantar pesas puede tener muchos efectos positivos en tu cuerpo, pero también puede limitar tu capacidad de movimiento.
Los movimientos de los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudar a aumentar esta movilidad y desafiar a los "estabilizadores" del cuerpo mediante movimientos de todo el cuerpo.
Esto, a su vez, puede conducir a un aumento de la fuerza en el gimnasio.
3. Los ejercicios y entrenamientos de peso corporal son excelentes para desarrollar la técnica
Los ejercicios con el peso del cuerpo son una gran manera de perfeccionar realmente la técnica y la forma.
Levantar pesas puede tener un gran impacto en tu cuerpo, especialmente en tus articulaciones.
Con el entrenamiento de peso corporal, las articulaciones están sometidas a menos tensión, por lo que es menos probable que te lesiones, lo que podría dificultar tu entrenamiento a largo plazo.
4. los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser rápidos y fáciles
Hoy en día, todo el mundo tiene una agenda apretada, por lo que encontrar entrenamientos rápidos y eficaces es crucial.
Afortunadamente, el ejercicio con el peso del cuerpo no requiere un gimnasio específico, por lo que puedes entrenar donde quiera que estés, siempre que tengas tiempo libre.
Los ejercicios y entrenamientos de peso corporal también permiten combinar el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza, lo que significa que puedes entrenar de la manera más eficiente posible.
¿Puede el entrenamiento con el peso del cuerpo aumentar la masa muscular?
Como lectores de Gymencasa, sabemos lo que están pensando.
Esos impresionantes beneficios están muy bien, pero si no puedes hacer crecer los músculos dentro de la camisa, ¿qué sentido tiene?
Antes de que te dirijas a la estantería de sentadillas, aguanta el tirón, porque cuando se trata de hipertrofia muscular (es decir, de engordar), la ciencia ha demostrado que los ejercicios con el peso del cuerpo son tan eficaces como las pesas.
Es cierto.
Una investigación publicada en Physiology and Behavior concluyó que el crecimiento muscular "puede ser independiente de la carga externa" siempre que se realicen ejercicios con el peso del cuerpo a través de una gama completa de movimientos.
Y en un estudio realizado por la Universidad de Valencia, se comprobó que las flexiones son tan eficaces como el press de banca para aumentar la fuerza.
Así que no hay necesidad de seguir añadiendo peso a tu mancuerna cuando se trata de construir músculo.
Los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para desarrollar los músculos
Los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser tan eficaces como los métodos tradicionales de entrenamiento con pesas, siempre que se realicen con una técnica perfecta.
Pero, ¿qué movimientos son los mejores entrenamientos?
En esta lista, hemos reunido 10 de los ejercicios de musculación más eficaces con el peso del cuerpo para que puedas empezar a crear los tuyos propios.
1) Flexiones para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Apoya tu peso en las puntas de los pies, las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto.
Ten cuidado de mantener tu núcleo bloqueado para que formes una línea recta entre la cabeza, las caderas y los talones.
Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a un centímetro del suelo, entonces empuja explosivamente hacia arriba extendiendo completamente tus brazos.
Por qué.
¿Obligado a cronometrarlo?
Haz 20 repeticiones de este clásico quemagrasas".
Las flexiones son un gran entrenamiento para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo.
Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones.
2) Crunch por encima de la cabeza para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Túmbate de espaldas con los brazos estirados por encima de la cabeza para que tu cuerpo forme una línea recta.
Dobla las rodillas para que los pies estén en el suelo y -manteniendo los brazos bloqueados- contrae los abdominales y empuja los hombros del suelo.
Por qué.
La contracción abdominal es un ejercicio clásico de abdominales.
Al extender los brazos, la parte superior del cuerpo se alarga, lo que hace que este movimiento sea más difícil, si lo haces bien, claro.
Lo más importante de este movimiento es pensar en los brazos como una extensión del cuerpo: asegúrate de que el crunch se hace con los abdominales, no dominado por los brazos.
Moviliza los músculos abdominales antes de levantar los hombros del suelo.
3) Sentadilla con pistola para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Ponte de pie con los brazos estirados delante del cuerpo, a la altura de los hombros y paralelos al suelo.
Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla delante de ti.
Empuja las caderas hacia atrás, bajando el cuerpo lo más posible.
Haz una pausa y luego empuja tu cuerpo hacia la posición inicial.
Por qué.
Este movimiento avanzado con el peso del cuerpo proporciona una ventaja posterior, desafiando a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio, pantorrillas y músculos centrales por igual.
Al ser un ejercicio unilateral, también puede ayudarte a identificar y eliminar cualquier debilidad muscular.
La sentadilla pistola es un ejercicio fantástico para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente alrededor de los cuádriceps y los glúteos.
Es un ejercicio que pone a prueba tu movilidad, equilibrio y estabilidad.
Es un movimiento avanzado, por lo que si tienes que hacer ejercicios de step-back, te recomendamos que utilices el TRX para un apoyo extra.
4) Paso de elevación de rodilla para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Coloca un banco o una caja delante de ti y pisa con un pie.
Mientras levantas el pie, utiliza el otro pie para empujar la rodilla lo más alto posible.
Vuelve a dejarla en el suelo y pisa de nuevo el suelo.
Repite en el otro lado.
Por qué.
Tanto si notas un ligero desequilibrio muscular en la pierna como si estás intentando conseguir una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo, no te preocupes: este es el movimiento adecuado para ti.
El entrenamiento unilateral (con una sola pierna) puede ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores y puede utilizarse para equilibrar los desequilibrios.
¿El lado izquierdo es más débil que el derecho?
Intenta hacer 15 repeticiones extra para la pierna más débil.
5) Flexiones para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Agarra las flexiones con las palmas hacia adentro y los brazos rectos.
Bájalos lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que están pegados al cuerpo y no fuera.
Vuelve a subir y repite.
Por qué.
Las flexiones son posiblemente el mejor de todos los ejercicios de peso corporal para desarrollar la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo.
Sí, entrenan los tríceps -que constituyen aproximadamente el 60% de la parte superior de los brazos, así que vale la pena mirarlos-, pero haz unas cuantas series de flexiones y los músculos del pecho, los hombros y la espalda te darán un buen aspecto por sí mismos.
Recuerda mantener los hombros bajos y relajados; no quieres encorvarte.
6) Ingles para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Comienza el ejercicio en posición de flexión de brazos.
Salta hacia adelante para que ambos pies caigan junto a tus manos.
Vuelve a la posición inicial.
Por qué.
Un gran nombre para un gran calentamiento.
Abrir las caderas y la zona del pecho puede aumentar en gran medida la amplitud de movimiento del cuerpo (la distancia que los músculos se estiran y contraen durante el ejercicio).
¿Y qué? Según el Journal of Strength and Conditioning Research, al realizar estos ejercicios con un rango de movimiento más amplio, obtendrás un crecimiento muscular adicional significativo de tu entrenamiento.
7) Tablón de estrella para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Partiendo de la posición de flexión de brazos, aleja las palmas de las manos y las puntas de los pies del cuerpo hasta formar una X.
Sujeta los brazos, manteniendo una línea plana desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies.
Mantenga el tiempo prescrito y luego vuelva a la posición normal de flexión de brazos.
Por qué.
A medida que desarrolle la fuerza del núcleo, es posible que descubra que los ejercicios tradicionales con el peso del cuerpo no le proporcionan la misma quema de abdominales.
En lugar de hacer la plancha durante horas, aumenta la resistencia -y crea un nuevo estímulo muscular- con una variación como la plancha de estrella.
Comienza este ejercicio dominando una fuerte conexión entre las costillas y los glúteos, "bloqueando los abdominales" y apretando los glúteos". Intenta mantener las caderas niveladas en todo momento.
8) Sentadillas para ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas.
Coloca las manos detrás de la cabeza y tensa el tronco mientras levantas el torso para que la parte superior del cuerpo forme una V con los muslos.
Bajar bajo control y volver a la posición inicial.
Por qué.
La sentadilla es un gran programa de ejercicios para los abdominales porque desarrolla la estabilidad y el control del núcleo.
Para sacar el máximo partido a los abdominales, realízalos de forma lenta y controlada".
Concéntrate en involucrar a sus músculos centrales en lugar de utilizar el impulso para levantar el torso.
Evita utilizar los brazos para levantar la cabeza, ya que esto puede ejercer presión sobre el cuello".
9) El reptado de la araña ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Partiendo de la posición de flexión, levanta una pierna del suelo y lleva la rodilla hacia el codo.
Haz una pausa, luego vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Asegúrate de apretar tu núcleo en la parte superior de la repetición para acercar las rodillas a los codos y obtener más de tus abdominales.
Por qué.
¿Quieres esculpir un físico de superhéroe?
Este movimiento primario aplastará tu núcleo mientras también se dirige a tus piernas, brazos, pecho y hombros (sí, todo a la vez).
10) Salto de longitud de pie ejercicios y entrenamientos de peso corporal
Cómo hacer este ejercicio
Baje a la posición de cuclillas con las piernas separadas a la altura de los hombros.
Mueve los brazos hacia atrás y utilízalos para impulsarte hacia adelante.
Lleva las piernas hacia delante para conseguir un impulso extra.
Salta lo más lejos que puedas, aterrizando sobre las puntas de los pies.
Por qué.
¿Quieres más masa combinada con una verdadera explosión de potencia?
Puedes utilizar el salto de longitud de pie.
Esta es la razón: este movimiento se dirige a las fibras musculares de contracción rápida del cuerpo.
A diferencia de las fibras musculares lentas (las orientadas a la fuerza), éstas se utilizan para movimientos de fuerza, lo que significa que son mucho más grandes.
Si quieres mejorar la fuerza de tus clavijas, céntrate en ellas.
O simplemente quieres tener unas piernas más grandes cuando llegue la hora de los pantalones cortos.
