Ejercicio en casa para principiantes: ¿cómo empiezo si nunca he hecho ejercicio?
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Ejercicio en casa para principiantes...Empecemos
Ahora que el mundo se ha paralizado debído al COVID-19, nuestras vidas han cambiado drásticamente.
Nuestras antiguas rutinas se han visto naturalmente alteradas y la distancia social se ha convertido en una prioridad.
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Es natural estar preocupado por esta nueva situación, pero debemos aprender a gestionarla.
Por lo tanto, es necesario introducir orden y coherencia en nuestra vida diaria, y el ejercicio en casa para principiantes puede ser una forma esencial de salir de esta situación desconocida.
Mantenernos activos durante estas semanas nos aportará múltiples beneficios físicos y psicológicos.
Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo segrega endorfinas que mejoran nuestro humor y estado de ánimo.
¿Eres una persona que ha tenido problemas para conciliar el sueño últimamente?
Mantenerte activo hará que estés más cansado a la hora de dormir, por lo que el modo sueño se activará antes, lo que te ayudará a dormir más y mejor.
Por último, mantener una rutina de ejercicio en casa para principiantes puede distraerle durante horas.
Tu mente se deshará de demasiada información negativa, lo que ayudará a reducir la ansiedad y cualquier síntoma depresivo asociado.
Nuestros expertos de GymEnCasa se han centrado en la salud de sus pacientes, y han diseñado una sencilla rutina de ejercicios específicamente para mantenerte en forma durante estas semanas especialmente para las personas que quieren hacer ejercicio en casa para principiantes.
Puedes hacerlo en el salón, el dormitorio, la cocina, ¡en cualquier lugar!
Una vez explicados los ejercicios, sólo tienes que apuntar en tu calendario los días y horas en que quieres hacerlos para asegurarte de que los haces.
Recomiendamos hacerlas al menos cuatro veces por semana si son Ejercicios en casa para principiantes.
Te presentamos todos el ejercicio en casa para principiantes que puedes realizar en estos días como parte de esta experta rutina:
Prensa de suelo.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio muy sencillo que puedes hacer en casa en el suelo o en una colchoneta.
Túmbese de espaldas y coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
Levanta el cuerpo, manteniéndolo erguido sin levantar las caderas, y mira al frente.
Si no puedes utilizar todo el peso, puedes reforzar las rodillas para trabajar la misma zona a menor intensidad.
Haz tres series de 10 flexiones.
Flexiones de pared para hacer ejercicio en casa para principiantes.
Si las flexiones en el suelo no son lo tuyo o simplemente quieres tonificar la zona, hay otra opción.
Coloca las manos en la pared y estírate (cuanto más te estires, más intenso será el ejercicio).
Si estás en el suelo, coloca las manos a la altura de los hombros y levanta las piernas, esta es la posición inicial del ejercicio.
Realiza el ejercicio bajando hacia la pared mientras aprietas los abdominales y te aseguras de que la espalda no se tuerza.
Haz tres series de 10 flexiones.
Sentadillas con los brazos hacia adelante.
En este ejercicio, realizamos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para hacer fuerza.
Si no te es posible extender los brazos para el ejercicio, puedes hacer sentadillas normales.
Recuerda que las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies cuando realices la sentadilla.
Repite durante 10 repeticiones y haz 3.
Subida de escalónes
Aunque este ejercicio se realiza con una caja o escalón, también puedes utilizar una silla o cualquier otro objeto que te permita ponerte de pie sin volcar.
Colocamos un pie completamente en la caja y el otro en el suelo.
El pie que está en el suelo también se levanta y se coloca en la caja.
Recuerda que cuando levantes los pies, debes utilizar la fuerza de las piernas y contraer el abdomen.
De lo contrario, no podrás realizar el ejercicio correctamente.
Repite dos veces para 10 elevaciones en cada pierna.
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Puente de cadera.
Coloca todo el cuerpo en el suelo o en la colchoneta con las manos como se muestra en la imagen.
Eleva la pelvis, mantén la espalda recta y baja sin tocar el suelo hasta el final de la repetición.
Repite 3 repeticiones de 10 elevaciones cada una.
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Abdominales simples y abdominales cruzados
Para los abdominales clásicos, coloque las manos detrás del cuello y levántelas hacia arriba para realizar los abdominales.
Centra tu energía en los abdominales y presta atención a la zona del cuello.
Haz 3 repeticiones de 10 sentadillas cada una.
Para los cruzados, túmbate en el suelo con los pies apoyados en el suelo.
Apoya un pie en la rodilla y coloca el otro brazo bajo la cabeza.
Esta es la posición inicial del ejercicio.
Ahora mantén los músculos abdominales tensos e intenta tocar la nariz con las rodillas.
Repite el ejercicio dos veces para 10 repeticiones en cada pierna.
Abdominales en bici.
Esta vez no levantes los pies, sino que colócalos en un ángulo de 90 grados y coloca ambas manos bajo la cabeza.
Intenta tocar tu nariz con la rodilla izquierda mientras tu pierna derecha está estirada, y haz lo mismo pero al revés.
Haz dos repeticiones de 10 ejercicios.
Tijeras.
Estira todo el cuerpo en el suelo y levanta las piernas.
Ahora utilízalos para imitar un movimiento de tijera haciendo una cruz.
Realiza 3 repeticiones del ejercicio durante 20 repeticiones.
