Gimnasio en casa
Ponte en forma sin salir de casa con un Gimnasio en casa
Quieres ponerte en forma con tu Gimnasio en casa.
Pero en este momento no deseas unirte a un gimnasio por que es demasiado costoso, no hay un gimnasio que te convenga, o tal vez seas una persona independiente.
O tal vez ya eres miembro de algún gimnasio, pero tu agenda está demasiado llena para que puedas tener un rato para ti.
Todo esto te obliga a hacer ejercicio en casa.
A montarte tu propio Gimnasio en casa.
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Pero, ¿puedes realmente hacer un buen ejercicio sin salir de casa con un Gimnasio en casa?
Absolutamente SI.
"En el mundo de hoy, la realidad es que no toda la gente tiene tiempo para ir al Gym todos los días de la semana".
"Y la consistencia es la clave para obtener resultados visibles".
Lo creas o no hacer montar un Gimnasio en casa es tan bueno como hacerlo en el gimnasio.
De esta manera, serás más propenso a adoptar esta aptitud como estilo de vida.
"La clave es que haces algo, en algún lugar, en algún momento",
Muchos expertos en acondicionamiento físico dicen que no se necesita mucho esfuerzo ni dinero para diseñar un programa de entrenamiento efectivo en casa.
Cosas como pelotas en forma, pesas, bandas de ejercicio o tubos, y barras de flexiones son una forma muy económica de crear una rutina que trabaje todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.
En GymEnCasa tienes todo lo que necesitas para montarte tu propio gimnasio en casa. Diviertete y entrena en casa.
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Los 5 elementos de la aptitud
Un programa de acondicionamiento físico efectivo tiene cinco componentes, todos se pueden hacer en casa:
- Un calentamiento
- Un entrenamiento cardiovascular (aeróbico).
- Ejercicios de resistencia (construcción de fuerza).
- Movimientos de flexibilidad.
- Un tiempo de reutilización
Un calentamiento podría ser hacer una caminata fácil al aire libre o en una cinta de correr, o un ritmo lento en una bicicleta estacionaria.
Para la parte cardiovascular, camina o pedalea más rápido, haz ejercicios aeróbicos con un video o salta la cuerda, lo que sea que disfrutes que acelere tu ritmo cardíaco .
La porción de resistencia puede ser tan simple como hacer unas sentadillas, flexiones y abdominales. O podría trabajar con pesas pequeñas, una barra de pesas , bandas o tubos.
Aumenta tu flexibilidad con estiramientos en el suelo de la habitación o haz algunas posturas de yoga .
Y tu enfriamiento debe ser similar al calentamiento.
"trabajo cardiovascular a un nivel bajo para llevar la frecuencia cardíaca a un estado de reposo".
Puedes hacer trabajo de fuerza en el mismo entrenamiento que haces para tu trabajo aeróbico, o dividirlos.
Solo asegúrate de calentar y enfriar cada vez que hagas ejercicio.
Si tienes poco tiempo al día, aumenta la intensidad de tu entrenamiento,
En lugar de tu paseo habitual de 45 minutos en la bicicleta estacionaria, elije un programa más difícil durante 25 minutos y realmente empuja.
Elije una buena caminata montañosa por su vecindario o trota en lugar de caminar.
Puedes acelerar el ritmo de tu entrenamiento de fuerza haciendo ejercicios compuestos, aquellos que trabajan más de un grupo muscular a la vez.
Por ejemplo, hacer sentadillas (con o sin pesas) trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas .
Las flexiones incluyen los pectorales, deltoides, bíceps , tríceps, incluso los abdominales y la parte superior de la espalda.
Si no eres del tipo de deportista que se atreva a crear su propio entreno, hay videos de ejercicios en abundancia, que ofrecen de todo, desde kickboxing hasta danza del vientre y Pilates .
Solo asegúrate de elegir uno que sea apropiado para tu nivel de condición física.
Empezando EL gym en casa
Si eres un principiante, intenta realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana, y de 20 a 30 minutos de trabajo de fuerza tres veces por semana.
Asegúrate de que tu entrenamiento de fuerza cubra todos los grupos musculares principales, en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, los abdominales y la espalda.
Dispara tres series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio de fuerza.
No importa qué tipo de ejercicio hagas, asegúrate de comenzar lentamente y aumentar gradualmente el tiempo e intensidad de entrenamiento.
Y no olvides escuchar a tu cuerpo.
Concéntrate en los músculos que crees que deberías estar trabajando.
Mira si lo sientes allí. Si estás trabajando tus abdominales y lo sientes en tu cuello, entonces no lo estás haciendo bien. Cierra los ojos,concentrate y comienza a sintonizar tu cuerpo.
También es importante estar atento a lo que te motiva.
Hacer ejercicio en casa tiene ventajas obvias.
Pero también hay muchos obstáculos: las distracciones del teléfono, los niños, el perro, Internet y el refrigerador pueden descarrilar un entrenamiento serio.
Y eso si puedes comenzar en primer lugar.
Cuando estás en casa, es fácil encontrar algo más que debas hacer.
Según los expertos, una buena forma de mantenerse motivado y evitar distracciones es hacer ejercicio a horas tempranas del día.
Los deportistas mañaneros tienen más probabilidades de seguir con sus entrenamientos, según la portavoz del Consejo Estadounidense para el Ejercicio, Kelli Calabrese,
"Termine (el entrenamiento) a primera hora de la mañana, luego continúe con su día", dice Weil.
Consejos para deportistas caseros
Los expertos ofrecen algunos otros consejos para quienes hacen ejercicio en casa:
- Ponte a prueba y evita el aburrimiento.
En casa, no tendrás la variedad de equipos y clases disponibles en un gimnasio. Así que navegua por Internet y por revistas de ejercicio para ver nuevos entrenamientos y asegúrate de hacer ejercicio correctamente. "Las imágenes lo son todo. Úsalas como guía para la forma y la técnica".
- Encuentra un compañero de ejercicio.
Es menos probable que encuentres excusas cuando hayas quedado para hacer ejercicio con un amigo.
- Programa tus entrenamientos.
"Ten un plan", "Hazte con un planificador y escribe tus citas de ejercicio con un mes de anticipación. Si surge algo y tienes que cambiarlo, reprográmalo de inmediato".
- Usa un diario para seguir tu progreso y anota cualquier avance que puedas tener.
Cuando tengas un mal día, anótalo también para ayudarte a encontrar patrones que puedas romper. Por ejemplo, es posible que una tortilla de clara de huevo te lleve a través de su entrenamiento matutino mejor que un pastel.
- Establece objetivos , como entrenar para una carrera o perder 10 lkilos.
"Un objetivo debe ser algo que no puedes hacer en este momento, pero sabes que está a tu alcance", dice Calabrese. Dése mini recompensas en el camino: una nueva revista de ejercicios, esas medias de entrenamiento que ha estado mirando o un nuevo par de zapatillas.
- Quizás lo más importante, haz que el ejercicio sea tan esencial para tu vida como dormir y comer,
"Hay que pensar como un cambio en el estilo de tu vida. No tiene fin. Sal del marco mental de que el ejercicio es algo que solo vas a hacer durante un período de tiempo".
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