Proteínas deportivas

La proteína es la base de la nutrición deportiva, y los músculos necesitan muchas proteínas para funcionar y recuperarse después del ejercicio.

Proporcione a los músculos que trabajan duro el combustible necesario para enfrentar cualquier desafío con la gran variedad de suplementos proteicos que tenemos en GymEnCasa.

Dentro de la categoría de los macronutrientes, los atletas consideran las proteínas un nutriente clave que está directamente relacionado con la estructura de la célula muscular. 

La ganancia de masa muscular a menudo está relacionada con la ingestión de proteínas, especialmente para los culturistas.

Para los seguidores de la resistencia (senderos, ultra, triatlón de larga distancia, 100 km ...), que están más centrados en la búsqueda de un soporte nutricional con carbohidratos, la mejora de sus capacidades y la optimización de la recuperación y la reparación de los tejidos dañados causados ​​por esfuerzo físico (este último se une a los culturistas).

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Papel de las proteínas durante y después del ejercicio.

Los aminoácidos son el componente principal de las proteínas y las proteínas musculares (primer papel estructural de los aminoácidos). 

Al realizar un ejercicio largo y / o intenso, esos aminoácidos se utilizan para proporcionar energía para realizar el esfuerzo físico. 

Incluso si el uso de esos aminoácidos se realiza relativamente en pequeñas cantidades, tiene importantes consecuencias sobre cómo funcionan los músculos . 

Justo después del esfuerzo físico, el cuerpo entra automáticamente en una fase de reconstrucción de proteínas musculares (llamada anabolismo). 

Esta actividad corporal depende en gran medida de la disponibilidad de aminoácidos, tanto como de varias señales hormonales, incluida la insulina. 

Por lo tanto, el suministro de proteínas y aminoácidos después del esfuerzo ayudará a la reconstrucción muscular.

Para una mejor eficiencia, se recomienda una ingesta simultánea de ciertos carbohidratos como la glucosa, ya que mejora la producción de insulina.

Comparativa aquí:

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¿Cuántas proteínas necesitas?

La recomendación promedio es un suministro de 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal y por día para los atletas de resistencia (por ejemplo, entre 84 gy 105 g por día para un atleta de 70 kg). 

Puede alcanzar 2 g por Kg por día para atletas de fuerza cuyo objetivo es mejorar la masa muscular. 

Para que esta ingesta sea cualitativa, el atleta debe proporcionar al menos 2/3 de proteínas a través de alimentos naturales y el resto bajo la forma de proteínas de alto valor biológico (es decir, fácilmente asimilables por el cuerpo). 

CUIDADO: La desventaja es que algunos atletas, pensando que lo están haciendo bien, invierten esta relación, lo que resulta en un desequilibrio de la relación proteína / lípido / carbohidrato y de la densidad micro nutricional de la ración diaria .

¿Cuándo comer proteínas?

El mejor momento para tomar proteínas es la fase de recuperación temprana (es decir, justo después del esfuerzo), durante la cual el anabolismo muscular es muy alto y requiere muchos aminoácidos (los ladrillos musculares). 

Por lo general, se recomienda una ingesta de 10 a 20 g de 15 a un máximo de 30 minutos después del ejercicio (especialmente si es largo o intenso, considerando el peso corporal).

Aconsejo comer las proteínas durante los movimientos de estiramiento que ocurren generalmente durante los 10 minutos posteriores al esfuerzo.

Este suministro único debe integrarse al suministro diario general (comidas +/- refrigerios + ingesta de alimentos después del ejercicio, incluidas las bebidas de recuperación.

Recuerde que se admite que tiene un suministro equivalente de carbohidratos (simple y complejo) para potenciar la recuperación muscular

Esta sinergia de acción es global cuando se asocia un suministro de lípidos. 

Es una ingesta compleja (con respecto a su composición) que debe llevarse al cuerpo. 

En asociación, es importante equilibrar el suministro de potasio, magnesio, vitamina B ... que también tienen una importancia física.

Por otro lado, durante el esfuerzo , especialmente durante la resistencia y la ultra resistencia (100 km, ultratrail, Ironman ...) y como se explicó anteriormente, la estructura de las proteínas se ve afectada. 

Por lo tanto, encontramos un aumento del consumo de aminoácidos, utilizados para la producción de energía. 

Sin embargo, este aumento es limitado, lo que conduce a un deterioro de las proteínas musculares y, finalmente, a una fatiga nerviosa central amplificada, especialmente durante los esfuerzos prolongados e intensos (UTMB Mont Blanc Ultra Trail, ...). 

Por lo tanto, el suministro de proteínas durante un Ultra es muy recomendable (todas las proteínas y especialmente los aminoácidos de cadena ramificada BCAA).

Cuánta cantidad ingiere durante esos ensayos de larga duración y / o intensos:
- Proteínas: mínimo 5 g por hora de esfuerzo
- BCAA: entre 1 y 2 g por hora de esfuerzo para obtener un resultado eficiente

Información sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente para los deportes de resistencia.

Frecuentemente leemos que los nutrientes necesarios para los esfuerzos físicos son esencialmente carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina ...), sodio y algunos otros minerales y vitaminas. 

Sin embargo, no son los únicos necesarios y podemos agregarles los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son parte de la categoría de proteínas. 

Muchos equipos de búsqueda de las Ciencias del Deporte están consumiendo BCAA durante un esfuerzo duradero, ya que ayudan a disminuir el deterioro de las proteínas musculares, retrasan la reducción de las reservas de glucógeno muscular y podrían reducir la fatiga del nervio central.

Información: Llamamos aminoácidos esenciales BCAA 3: leucina, isoleucina y valina.

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Calidad de la ingesta de proteínas: ¿animal u orgánico?

Cómo llevar proteínas dentro de la nutrición relacionada con el deporte: bebidas, barritas energéticas a base de proteínas, comida diaria .

Una alimentación balanceada en proteínas tiene que proporcionar todos los aminoácidos necesarios (o esenciales porque no son sintetizados por el organismo):

  • triptófano,
  • lisina,
  • metionina,
  • fenilalanina,
  • isoleucina,
  • leucina,
  • valina,

Es decir, 8 aminoácidos esenciales (EAA). 

Las proteínas de alto valor biológico poseen un fuerte porcentaje de esas EAA entre todos los aminoácidos: generalmente un mínimo del 40%. 

Por lo general, las proteínas animales (leche, lácteos, huevos, carne, pescado ...) son muy digeribles y ofrecen una amplia variedad de EAA. 

Son proteínas completas, opuestas a las proteínas orgánicas (plantas leguminosas, frutas, semillas de proteínas, algas marinas, cereales) que son bastante deficientes en aminoácidos sulfurados y lisina . 

Las proteínas de guisante, la soja o incluso las algas marinas como la espirulina son excepciones, ya que presentan un perfil completo interesante para el atleta.

Por lo tanto, es importante asociar sabiamente diferentes fuentes de proteínas orgánicas para cubrir toda la necesidad de EAA durante todo el día .

Para optimizar sus suministros, es común complementar 2 alimentos con proteínas que tienen EAA limitantes diferentes. 

A continuación se detallan algunos tipos de asociaciones que permiten obtener un buen equilibrio de proteínas:

  • Cereales (limitantes de EAA: lisina) + plantas leguminosas (limitantes de EAA: AA sulfurado pero rico en lisina)
  • Cereales + semillas oleaginosas (faltan 2 EAA sulfuradas)
  • Cereales y / o leguminosas + algas (8 EAA)
  • Cereales + verduras ricas en lisina como guisantes, coles, champiñones, judías verdes ...
  • Cereales y / o semillas oleaginosas + soja (8 EAA)

 

Conclusión sobre proteínas

La cuestión de la proteína debe tratarse en una visión global, interactuando con otros nutrientes (carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, oligoelementos ...), y no de forma aislada entre los esquemas de cuidado nutricional de los atletas. 

El interés proteico es real y preciso, ya que la idea de recuperación es clave para la realización del rendimiento.

Por lo tanto, es estratégico potenciar día tras día la ingesta de proteínas, de forma equilibrada y cualitativa. 

Te aconsejamos que si sigues una dieta para perder peso,lo hagas de forma controlada.

Entonces, y esta información es crucial, es bien sabido que en nuestra sociedad actual, la mayoría de los suministros nutritivos provienen de animales ... ¿pero por cuánto tiempo? 

De hecho, somos testigos de la aparición de más y más fuentes de proteínas orgánicas como proteínas de guisantes, microalgas ...

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En el lado animal, los insectos están en el primer plan ... Todo es posible siempre que nunca perjudique la sostenibilidad de la humanidad a través del tiempo. 

Una cosa es cierta, el consumidor moderno está dispuesto a comer de forma natural, lo que él admite es lo que le gana.

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