7 rutinas de activación antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento
Indice de Contenido [Mostrar]
Con estas 7 rutinas de activación antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento notarás un incremento notable en tu productividad al entrenar.
Activar los músculos antes de empezar el entrenamiento puede ayudarte a reclutar más músculos y mejorar la eficiencia.
Utiliza estos siete ejercicios de activación para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
¿Alguna vez se ha tropezado con la cama y se ha preguntado por qué ha tardado tanto en recuperar el equilibrio o en poder caminar en línea recta?
¿O alguna vez ha estado sentado en su coche o en su escritorio durante tanto tiempo que ha empezado a dar unos pocos pasos y se ha preguntado si sus piernas estaban siguiendo las instrucciones de su cerebro?
Estos son sólo algunos ejemplos que muestran cómo la conexión entre el cerebro y los músculos puede a veces no funcionar correctamente debido a períodos de inactividad.
En el mundo de la fisioterapia, esto se conoce como activación neuromuscular".
"Los nervios" proceden del sistema nervioso, y el cerebro envía señales al sistema "muscular" para activar los músculos.
Fisioterapia
Muchos fisioterapeutas trabajan con las personas para intentar que utilicen los músculos que no se disparan o que no se utilizan en los movimientos habituales, lo que mejoraría en gran medida la fuerza y la estabilidad de la persona durante el ejercicio.
La mayoría de los atletas se burlan de esta idea, pero las investigaciones han demostrado que el rendimiento varía significativamente a medida que aumenta la activación neuromuscular y que unas simples rutinas previas al entrenamiento pueden ser muy eficaces para aumentar la activación.
Por ejemplo, la mayoría de los atletas de fuerza ven mejoras neuromusculares significativas en tan sólo las primeras semanas de levantamiento de pesas.
Los atletas tardan seis semanas en mostrar las ganancias musculares del entrenamiento de fuerza, por lo que las ganancias de fuerza en las primeras seis semanas de estas rutinas son casi totalmente mejoras en la adaptación y activación neuromuscular.
Consecuencias
¿Qué significa esto para ti?
En pocas palabras, cuantas más fibras musculares y unidades motoras reclutes en un movimiento, más fuerte será ese movimiento.
Si no utilizas los glúteos o los cuádriceps de forma eficiente al pedalear, tu fuerza disminuirá.
Si eres un nadador y no comprometes los músculos de la espalda o utilizas tu núcleo de forma ineficaz, nadarás a un ritmo más lento.
Si eres un corredor y no comprometes tanto los músculos de la pantorrilla, correrás más lento.
Estas disminuciones de la actividad pueden deberse simplemente a un breve período en el que no has estado utilizando activamente tus músculos y necesitas realinearlos y afinarlos.
Activación
Todos los deportistas, desde los de élite hasta los principiantes, pasan por períodos en los que hacen poco ejercicio, ya sea por el sueño, los viajes, el trabajo o la recuperación.
Cuando llegue el momento de entrenar o competir, querrás que tu cuerpo esté preparado, con vías claras y una buena comunicación del cerebro al músculo a través del sistema nervioso central para poder alcanzar un rendimiento óptimo.
Aquí hay siete rutinas de activación neuromuscular que puedes hacer antes de cada entrenamiento o carrera para ayudarte.
Ház cada una varias veces durante un tiempo breve, entre 5 y 7 segundos.
Eso significa que puedes hacer toda la rutina en menos de 2 minutos. ¡Corto y eficaz!
1. de 7 rutinas de activación antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento - STORK -.
Colócate sobre una pierna, equilíbrate de forma que el resto del cuerpo quede lo más perpendicular posible al suelo, estírate y estira los brazos.
Manten esta posición durante 5-7 segundos en cada pierna, una o dos veces en cada pierna.
Lo más probable es que tu equilibrio se vea desafiado mucho más de lo que crees para un movimiento tan simple, lo que explica la necesidad de este ejercicio.
Para un reto adicional, haz este ejercicio con los ojos cerrados.
2. de 7 rutinas de activación antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento - Postura de oso -.
Ponerse de manos y rodillas, con las caderas hacia abajo, y arrastrarse por el suelo es probablemente uno de los mejores ejercicios de activación que se pueden hacer.
Obliga a los hombros, los brazos y el pecho a estabilizar la parte superior del cuerpo y el núcleo se compromete a conectar las piernas a la parte superior del cuerpo y, por supuesto, las piernas impulsan el cuerpo hacia adelante.
Hacerlo a una distancia de unos 15 metros es una técnica de activación eficaz.
3. equilibrio y flexión sobre una pierna
La tercera de las 7 rutinas de activación antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento consiste en esto:
Con las manos levantadas detrás de las orejas, activa tu núcleo e inclínate hacia atrás mientras te apoyas en una pierna, con la otra apuntando en el mismo ángulo que la parte superior del cuerpo.
Si lo haces correctamente, verás que tu estómago se aprieta y todo tu cuerpo puede temblar.
Realiza este movimiento con ambos pies, manteniendo cada uno de ellos de cinco a siete segundos, dos veces.
Para un reto adicional, haz este ejercicio con los ojos cerrados.
4. Elevación de rodillas y espalda
Este ejercicio activa los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Levanta la rodilla hasta un ángulo de 90 grados y mantenla hacia delante durante unos 5 segundos, luego, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, deslízala hacia atrás para que el tirón de la cadera y los isquiotibiales se mantenga en su sitio.
Hazlo dos veces con cada pierna.
5. de las 7 rutinas de activación antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento - de puntillas -.
De pie, simplemente ponte de puntillas, gira o pivota sobre los dedos de los pies, mueve el tobillo y el talón hacia fuera y luego hacia dentro, y luego vuelve a bajar el pie completamente hasta el suelo durante unos 3 o 4 segundos para completar el ciclo completo.
De nuevo, entre 5 y 7 de estas rutinas serán suficientes.
6. Lat pull-downs
De pie, simplemente levanta las manos y haz como si bajaras la mancuerna.
De 5 a 7 repeticiones de una de estas rutinas son suficientes para sentir la activación de la espalda baja.
Hazlo como en el dibujo pero sin la máquina.
7. CRISS-CROSS ARMS
La última de las 7 rutinas de activación antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento:
De pie, estira los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba, y bájalos por delante de tu cuerpo.
Para un desafío adicional, párate sobre una pierna en lugar de dos, con la pierna libre colgando hacia abajo y ligeramente doblada.
Dedica dos minutos a realizar estos ejercicios antes de empezar tu entrenamiento y notarás una diferencia significativa en tu rendimiento y en cómo te sientes durante la sesión.
Lo más vendido en Fisioterapia Muscular
Te puede interesar
