Metcon los ejercicios para ponerse en forma en tiempo récord
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Hoy hablaremos del Metcon: Ejercicios para ponerse en forma en tiempo récord.
Una buena forma física es esencial si queremos llevar una vida sana, y la actividad física regular es un pilar fundamental.
En este sentido, una de las adaptaciones específicas que nos ofrece el entrenamiento es la regulación de nuestro metabolismo, de donde surge el llamado entrenamiento Metcon.
¿Qué es el entrenamiento Metcon y cuál es su objetivo?
La palabra Metcon es una abreviatura de "Metabolic Conditioning", que se traduce en inglés como acondicionamiento metabólico.
Por lo tanto, el entrenamiento Metcon se refiere a un tipo de entrenamiento que tiene como objetivo aumentar el metabolismo (su eficiencia) y así mejorar los parámetros físicos y de salud.
Diferentes autores dan diferentes definiciones, pero en principio el entrenamiento Metcon es un entrenamiento físico de alta intensidad que conduce a una mejora del rendimiento muscular y de la gestión energética de nuestro cuerpo, un aumento de la eficiencia de las vías metabólicas relevantes (fosfato, glucólisis, oxidación) y una gran cantidad de trabajo y gasto energético en un corto período de tiempo.
Aunque suele ser un entrenamiento de alta intensidad, el término no debe confundirse con HIIT, ya que este último (High Intensity Interval Training) es una de las muchas formas de conseguir Metcon (acondicionamiento metabólico).
Programas de entrenamiento Metcon
Los programas que incluyen el entrenamiento Metcon son variados, y la duración exacta depende del objetivo, que suele ser la reducción de grasa, la ganancia de músculo o, a menudo, ambos.
Por lo tanto, el objetivo del entrenamiento Metcon es adaptar su metabolismo al objetivo previsto y lograr la eficiencia metabólica en todos los casos.
Los programas más comunes son:
Guillens:
En este programa, se realizan 10 series de un minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con un minuto de descanso activo entre cada serie, suponiendo un tiempo total de 19 minutos.
Es necesario un pulsómetro para comprobar nuestro ritmo cardíaco.
Tabata:
Es un protocolo que consiste en 8 series de ejercicios globales (iguales o diferentes) con 20 segundos de trabajo por serie, seguidos de 10 segundos de descanso.
El entrenamiento completo sólo dura 4 minutos en total y se ha demostrado que mejora la composición corporal, la producción de fuerza y la flexibilidad del practicante y se realiza tres veces por semana durante 8 semanas.
Wingate:
Es un programa que realiza menos series y períodos de descanso más largos.
Consiste en realizar de cuatro a seis series a máxima intensidad durante 30 segundos cada una, con cuatro minutos de descanso entre series, para un tiempo total de entre 18 y 28 minutos.
Estos son los más comunes, pero la variedad es infinita y la alta intensidad es siempre la prioridad.
Las series de todo el cuerpo y los ejercicios multiarticulares son la mejor opción
Las series de cuerpo entero y los ejercicios multiarticulares son ideales para el entrenamiento de acondicionamiento metabólico (Metcon) ya que involucraremos más grupos musculares y con ello un mayor consumo de energía y mayores mejoras en la fuerza y la masa muscular, una buena combinación de opciones donde utilizamos sentadillas, flexiones, deadlifts, pull-ups, burpees, jumping jacks etc.
A su vez, aunque la mayoría de los entrenamientos de Metcon utilizan únicamente ejercicios con el peso del cuerpo (no es necesario utilizar pesos pesados), podemos hacer varios ejercicios utilizando otros equipos como kettlebells, mancuernas, bandas elásticas o TRX y beneficiarnos de ellos.
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Cuidado con la fatiga y la técnica
No debemos olvidar que el entrenamiento Metcon es un entrenamiento de alta intensidad donde la medición exhaustiva del tiempo y los sprints, combinados con la fatiga en las últimas series y repeticiones, pueden llevar a una degradación de la técnica en la fase final, con el consiguiente riesgo de lesión.
Como cualquier entrenamiento, el de Metcon debe seguir los principios de individualización y progresión, por lo que se recomienda que el entrenamiento sea supervisado en todo momento por un entrenador personal cualificado.
De este modo, el acondicionamiento metabólico puede adaptarse al individuo de una manera específica que maximice los beneficios esperados.
Una vez más, aunque se trata de un entrenamiento bastante intenso, no está pensado para quemar tu cuerpo hasta la saciedad ni para mantenerte inmóvil durante tres días después de haberlo terminado.
Es necesario aplicarlo correctamente, de forma controlada y funciona mejor bajo la supervisión de un entrenador personal cualificado que pueda controlar mejor los tiempos y dar instrucciones adecuadas y claras para que todo se haga correctamente y nuestros entrenamientos sean más seguros y efectivos.
A su vez, el entrenador será la persona más indicada para informarle sobre la técnica de los ejercicios y la progresión adecuada (de lo simple a lo complejo) y otras cuestiones.
Por cierto, la mayor mejora en la composición corporal se consigue cuando hay una buena dieta y una actividad física regular, pudiendo realizar otros tipos de ejercicio (otros entrenamientos de fuerza, correr, bicicleta, etc.) además del entrenamiento Metcon.
En definitiva, si se aplica bien, el entrenamiento Metcon puede ser muy beneficioso para las personas que quieran mejorar su composición corporal y su forma física bajo la supervisión de un entrenador personal cualificado, aumentando la seguridad y la eficacia de dicho entrenamiento.
Aquí hay algunos enlaces a vídeos de entrenamiento Metcon (la alta intensidad es primordial)
Funtrac Metcon
Metcon Real Training
Metcon Full Body Training
Entrenamiento combinado Tabata
