¿Cuál es el ejercicio en casa más efectivo para pectorales?
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Hoy responderemos a la pregunta ¿Cuál es el ejercicio en casa más efectivo para pectorales?
A pesar de que el entrenamiento del gimnasio suele ser la opción más popular para conseguir unos pectorales grandes y redondeados ,esto no significa que con ejercicios en casa no seas capaz de desarrollarlos.
De hecho es todo lo contrario, claro que puedes ,basta con una combinación de ejercicios efectivos y bien ejecutados.
En GymEnCasa Te mostraré el ejercicio en casa más efectivo para pectorales, junto con la increíble ciencia detrás de ellos, para que lleves tus pectorales al siguiente nivel y desde casa.
Lagartijas el ejercicio en casa más efectivo para pectorales
El primer ejercicio de gimnasio que se te viene a la mente cuando piensas en pectorales es el press banca frontal ,que científicamente,se ha mostrado tener la misma cinemática y activación muscular que las flexiones o lagartijas.
Este será nuestro principal ejercicio en casa más efectivo para pectorales ,así que profundicemos en este ejercicio.
Primero que nada...
¿De verdad podemos ganar masa muscular con flexiones?
La respuesta es sí claro que se puede.
Estudios han demostrado como no es obligatorio hacer press banca para crecer tus pectorales.
Un buen entrenamiento de flexiones puede producir el mismo desarrollo muscular que el press banca, como se logró visualizar en un estudio en donde se comparó el crecimiento muscular ,después de ocho semanas, en dos grupos de individuos ,donde unos trabajaban con press banca a un 40 por ciento del 1rm y el otro grupo con puras flexiones o lagartijas.
Los resultados mostraron crecimiento muscular básicamente igual ,tanto en pectorales como en tríceps ,por lo que mientras ambos ejercicios se trabajen al fallo ,como se hizo en el estudio, los músculos progresarán muy bien.
Ahora el detalle aquí es que en el press banca tienes la facilidad de que le puedes ir añadiendo carga cada vez que quieras con la meta de cumplir con la sobrecarga progresiva.
Sin embargo ,con las lagartijas, está el detalle de que es trabajo con peso corporal ,por lo que es verdad que podemos ir progresando de
pasar de hacer 25 a 30 a 35 a 40 repeticiones ,pero ya pasando cierto umbral, empieza a perder sentido entrenar así.
Casi todos comprendemos que podemos hipertrofiar a casi cualquier rango de repeticiones, pero cuando cruzamos cierto umbral ,que se suele pensar que es alrededor del 30 por ciento del 1rm ,en un ejercicio la hipertrofia empieza a descender y ya no es tán en efectivo.
En el trabajo en este estudio las personas tenían como un límite 30 lagartijas, lo que es similar al 40% del 1rm y todo fue perfecto.
¿Pero que hay de aquellos más entrenados que pueden hacer 50 o 60 lagartijas?
Aquí es donde entra nuestro siguiente estudio científico donde se comparó distintas maneras de hacer lagartijas, 6 para ser exactos, que vienen siendo
- Con los pies a 60 centímetros elevados.
- Pies a 30 centímetros elevados.
- Lagartija normal.
- Lagartija flexionada.
- Lagartija con manos a 30 centímetros de elevación.
- y lagartija con manos a 60 centímetros de elevación.
Se midió la fuerza de reacción sobre la tierra en estos ejercicios para poder dar un coeficiente relativo al peso corporal del individuo, o sea ,en palabras sencillas, una lagartija pies elevados simula levantar más peso corporal ,por lo que eleva la dificultad de la lagartija ,y si tienen las manos elevadas pasa lo contrario, simula levantar menos peso corporal,disminuyendo la dificultad de este ejercicio.
Un ejemplo práctico para saber ¿Cuál es el ejercicio en casa más efectivo para pectorales?
- Pesando 75 kilos, una lagartija normal equivale a levantar 48 kilos.
- Elevando manos a 60 centímetros serían sólo 30 kilos.
- Desde rodillas serían 37 kilos y con pies a 60 centímetros serían 55 kilos.
¿ Y para qué sirve esto?
Pues como dice el propio artículo podemos usar esto como método de progresión para hacer sobrecarga progresiva.
Aquellos que no puedan hacer una cantidad decente de lagartijas normales pueden empezar con manos elevadas y aquellos que hacen muchas lagartijas normales, pueden subir los pies y con eso elevar considerablemente la dificultad del ejercicio.
Esta es una manera súper cómoda de crecer los pectorales cuando llegamos a cierto límite.
Por ejemplo 30 lagartijas normales, por decir un número decente,como la dificultad a 30 centímetros y puede que asi sólo hagas 22 y cuando llegues a 30 subes la dificultad de nuevo .
Y pues claro también está la opción de añadir lastre con una mochila.
Ya cada quien es libre de interpretar esto, pero sin duda alguna con este ejercicio podremos tener un excelente progreso.
Para ejecutar una lagartija correctamente lo más importante es la posición de tus brazos, te recomiendo tener tu codo a unos 45 grados o menos ,respecto a tu cuerpo, este rango es muy cómodo y trabaja perfecto el pectoral.
Cuidado con llevarlo casi en 90 grados ,porque así pones mucho estrés en tus hombros y ,la verdad, no se trabaja muy bien.
Además evita dejar caer el cuerpo en la ejecución, aprieta las piernas y abdomen para poder bajar con todo el peso del cuerpo y tener un mejor rango de movimiento.
Hay unos soportes para las manos que vienen genial para hacer mejor las lagartijas te los dejo>
El segundo ejercicio en casa más efectivo para pectorales es hacer fondos con sillas
Los fondos en silla son el perfecto complemento de las lagartijas para tener un entrenamiento exquisito de pectorales desde casa .
Este es un ejercicio multi articular que activa no solo los pectorales sino también tus tríceps y hasta el hombro.
y los activan muy bien, mostrado en estudios de electromiografía, los números son similares al propio press banca.
Algo muy interesante sobre los fondos es que generalmente se piensa que solamente trabaja la parte inferior del pectoral, cuando la realidad es que trabaja todas las fibras de este músculo de una excelente manera.
La ventaja de este ejercicio es que es sumamente fácil de hacerlo en casa, sólo necesitas de dos sillas resistentes, que creo todos tenemos disponibles.
Aunque tambien exixten maquinas baratas para este ejercicio.
Para ejecutar este ejercicio pon las dos sillas a una distancia ligeramente mayor a la anchura de tus hombros, no te quieras ir demasiado abierto tampoco.
Sobre unos cinco centímetros fuera del hombro está perfectamente.
Asegúrate de retraer y deprimir la escápula, así como de inclinarte ligeramente hacia el frente, esta es la posición más segura y cómoda para hacer el movimiento dándole un gran énfasis al trabajo de pectoral.
Te recomiendo ir preferiblemente a tres repeticiones.
Sobre usar lastre ya dependerá mucho de qué tan resistentes sean tus sillas, pero con la mayoría no creo que puedas también añadir mucho peso.
En el caso de que los fondos en sillas se te hagan difíciles ,siempre está la variante ,que es más sencilla, de hacer fondos en banca o sillón ,donde pones tus pies en el suelo.
Puedes empezar así y ya que lo vayas dominando te puedes pasar a los fondos en silla.
La verdad es que si somos objetivos con el volumen de entrenamiento,basta con estos dos ejercicios para el pectoral.
Para tener un gran progreso te aconsejo hacer entre 3 a 5 series de cada uno,eso es más que suficiente ,pero si eres una persona que cuenta con tiras elasticas de entrenamiento y quisieras añadir un poco más de volumen de trabajo, sin duda alguna me quedaría con el cruce con ligas elasticas desde abajo como ejercicio finalizador.
Cruce con bandas elasticas desde abajo para el ejercicio en casa más efectivo para pectorales.
Esta variante vendría siendo la versión casera de un cruce con poleas desde abajo, un ejercicio que se siente muy bien combinando los movimientos de educción horizontal de hombro y flexión de hombro que permiten focalizar todo el pectoral sintiéndose muy bien en la parte superior y también en el deltoides.
Para su ejecución pisa sobre la mitad de las ligas asegurándote que esté bien distribuida hacia cada brazo.
Haz una retracción escapular para enfatizar el trabajo de pectorales y asegúrate que tus brazos se mantengan semi estirados y en la misma posición.
No queremos tampoco usar tiras extra fuertes que hagan que no puedas ni subir, ni tampoco tiras super ligeras en donde no sientas el trabajo.
Recuerda que en este ejercicio no estás haciendo kurt de bíceps, queremos sentir pectorales y hombro.
Cuida muy bien la ejecución no dejes que el ego te gane.
Un buen trabajo para el ejercicio en casa más efectivo para pectorales durante la semana podría consistir de tres series de lagartijas, tres series de fondos y unas dos series de cruce con ligas ,dos veces por semana.
Puedes manipular las series de trabajo de acuerdo a tu nivel físico.
Este volumen de trabajo que menciono está muy bien para un nivel intermedio o hasta para alguien avanzado, y recuerda siempre trabajar
todos tus ejercicios lo más cercano al fallo posible.
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