¿Con qué frecuencia debo cambiar mi rutina de ejercicios?
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Una vez que hayas establecido un plan de entrenamiento basado en tus objetivos, la siguiente pregunta que seguro que te viene a la cabeza es: ¿cuándo es el momento estimado para cambiar mi rutina? ¿Con qué frecuencia debo cambiar mi rutina de ejercicios?
Para evitar el estancamiento de los resultados y complementar el trabajo de ciertos músculos, es necesario cambiar el número de ejercicios y repeticiones y encontrar una combinación que le ayude a alcanzar tus objetivos.
Aunque muchos calculan que este cambio debería completarse en 4 o 6 semanas, la realidad es que depende de las adaptaciones musculares de cada individuo.
La adaptación muscular es la capacidad que tiene el cuerpo de adaptarse y renovarse para ser autosuficiente a la hora de realizar los ejercicios que componen una rutina, lo que significa que cuando los músculos han alcanzado el máximo beneficio de los distintos ejercicios que componen un entrenamiento, seguir igual frenará el progreso del cuerpo porque ya no habrá un verdadero desafío muscular.
Según este concepto, el tiempo medio para cambiar de rutina no debería ser superior a seis semanas, que es el tiempo estimado para que el cuerpo alcance la adaptación muscular.
Sin embargo, hay otros factores que hay que tener en cuenta a la hora de realizar estos cambios rutinarios.
Tu rutina, tu ritmo
Tienes que conocer tu cuerpo y sus límites.
Cada persona tiene su propio ritmo de entrenamiento y sus propias adaptaciones al ejercicio, por lo que debes prestar atención cuando tu cuerpo te diga que ya no está utilizando tu rutina de la mejor manera posible.
En este caso, en lugar de seguir siendo un reto, se volverá monótono y aburrido.
Caminar antes de correr
Recuerda que debes dominar completamente tu ejercicio actual antes de que se te pida o se te obligue a cambiar tu rutina.
No tiene sentido intentar hacer entrenamientos muy complejos cuando tu cuerpo no está preparado, lejos de estar cerca de tu objetivo, podrías provocar una lesión y retrasar tu meta.
Cambia tus objetivos
Muchas veces se empieza a entrenar con un objetivo concreto y cuando ya se está inmerso en el mundo del ejercicio surgen otras posibilidades, por ejemplo, alguien empieza a mejorar su condición, descubre la hipertrofia y su objetivo cambia, por lo que es necesario cambiar su rutina para adecuarla a su nuevo objetivo.
No cambiar la rutina no significa hacer lo mismo
Aunque el tiempo medio para cambiar tu entrenamiento es de 4 a 6 semanas, esto no significa que tengas que cambiar toda tu rutina.
Puedes utilizar esta adaptación muscular para añadir más fuerza a medida que tu cuerpo se adapta a ella y puedes evitar lesiones.
Por lo tanto, puedes obtener los mejores resultados de tu rutina variando el peso, las repeticiones y la frecuencia varias veces.
Fases de la rutína
No es ningún secreto que los programas de formación tienen un tiempo determinado.
Pero eso no significa que después de ese tiempo no "funcione" o que deje de obtener resultados.
Las rutinas no tienen fecha de caducidad, pero si las ejecutas correctamente e intentas progresar cada semana, llegará un día en el que te adaptes completamente al estímulo de estos entrenamientos y tendrás que hacer cambios porque ya no podrás progresar.
Nada funciona para siempre.
Según el principio de la sobrecarga progresiva, si te haces más fuerte, no es necesario que cambies tu rutina porque si cada semana mueves más peso, haces más repeticiones, descansas menos entre series, realizas un mayor rango de movimiento y contraes mejor tus músculos objetivo .......
Esto significa que tu cuerpo se está adaptando bien a tus sesiones de entrenamiento y que puedes seguir obteniendo los mejores resultados de tu entrenamiento.
Esto se puede ver muy claramente en los principiantes, que todavía tienen un largo camino que recorrer antes de poder cambiar completamente su formación.
No es nada raro que los principiantes aumenten su carga de entrenamiento semanalmente o incluso diariamente.
Por lo tanto, los principiantes pueden mantener la misma rutina de entrenamiento durante meses con pequeños cambios sin ningún problema.
Así que, si eres principiante, aprovecha este periodo de "luna de miel".
Sin embargo, a medida que aumenta nuestra experiencia en el gimnasio y mejora nuestra técnica, fuerza, coordinación y capacidad de trabajo, el cuerpo necesita nuevos estímulos con mayor frecuencia.
Esto no significa que debamos volvernos locos cambiando los ejercicios sólo para "fastidiar los músculos".
Los músculos no se pueden confundir, simplemente se estiran y se contraen como tu quieras y con la intensidad que apliques.
No hay una fecha fija en la que debamos cambiar nuestras rutinas de entrenamiento, ya que estos cambios están sujetos a muchas variables personales (experiencia en el gimnasio, frecuencia de entrenamiento, volumen de entrenamiento, sexo, edad ......) , así que a la pregunta "¿cada cuánto tiempo debo cambiar mi rutina de entrenamiento?
La respuesta es casi siempre que depende.
Te voy a dar una pequeña plantilla para que veas lo que ocurre en el transcurso de una semana de entrenamiento.
Cuando termines la última fase, es el momento de empezar un nuevo programa de entrenamiento, pero la duración de cada fase es orientativa.
Semanas 1-2: Introducción al plan
En estas semanas será cuando te sientas menos familiarizado.
Puede ser porque los ejercicios son nuevos para ti, tienes que aprender la técnica desde cero, no estás acostumbrado al rango de repeticiones, al orden de los ejercicios o a los periodos de descanso, etc.
Durante estas semanas, tu prioridad no debe ser levantar la mayor cantidad de peso posible, sino asimilar la técnica de los ejercicios y construir una base sólida para poder progresar en las demás semanas del programa.
Semanas 3-4. Poner los cimientos
Una vez que la técnica de los ejercicios deje de ser un problema, descubrirás que puedes añadir peso adicional a la barra y sentirte más cómodo con la secuencia de ejercicios y rutinas.
La intensidad será un poco mayor que en las primeras semanas, pero sentirás que puedes hacer más.
Semanas 5-6. Sobrecarga
Estas son las semanas en las que realmente se aumenta la intensidad.
Aumentarás la carga de los ejercicios, harás más repeticiones e incluso conseguirás un rango de movimiento en algunos de los ejercicios de peso corporal.
La intensidad en estas semanas será bastante alta y podrás realizar entrenamientos más duros que en las semanas anteriores.
Semanas 7-8: Impacto
En esta fase no podrás añadir más carga a tus ejercicios, pero sin embargo, un ligero aumento de la carga o un incremento del número de repeticiones dará lugar a un aumento significativo de la intensidad.
Durante estas semanas, los entrenamientos son muy exigentes y es posible que falle algunos ejercicios.
Semanas 9-12. Maestría
Durante este período, será difícil aumentar la carga de ejercicio y alcanzarás el punto máximo de tu programa.
Te darás cuenta de que, aunque no puedas progresar en términos de volumen (más peso, más repeticiones, etc.), los entrenamientos se vuelven algo insoportable.
Tu respiración será más lenta, podrás contraer los músculos con mucha fuerza durante cada entrenamiento y necesitarás menos descanso entre series ......
Todo esto indica que has aprovechado al máximo el programa y que es hora de volver a empezar el ciclo y hacer cambios.
Sin embargo, el error más común que comete la gente es saltarse esta fase.
En mi opinión, la fase de dominio es la más importante, ya que es el periodo en el que la adaptación se produce de forma más constante.
Te sientes más cómodo con el programa, tu recuperación es mejor, tu dolor inicial se ha reducido o incluso ha desaparecido ......
Y estos son signos de que estás trabajando dentro de tu capacidad de trabajo óptima, en lugar de a tu máxima capacidad de trabajo como lo hicíste en las semanas anteriores (por lo que tu capacidad de trabajo ha mejorado).
Pero, ¿qué hace la gente cuando deja de estar dura?
Inmediatamente cambian su rutina de entrenamiento para evitar esta fase de dominio, lo que para mí es un error.
Como puedes ver, no hay una duración fija para la curva de entrenamiento, pero unas 10-16 semanas son suficientes antes de hacer cambios en el programa intermedio/avanzado.
Normalmente realizamos cambios cada 8 semanas.
Sin embargo, esto no significa que tengas que cambiar tu rutina de entrenamiento cada 8 semanas.
Si no has completado esta etapa de dominio, no hay razón para cambiarla todavía.
Sigue la misma rutina y, una vez que hayas completado esa fase, empieza la siguiente.
Recuerda que no hay una rutina de entrenamiento mágica, lo que hace que una rutina sea buena o mala es el momento en que se realiza.
