Ayuno intermitente SI o NO
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Ayuno intermitente: ¿ Sí o No ?
Hay una toneladas de investigaciónes increíblementes prometedoras sobre el ayuno intermitente (IF) .
Que si se pierde peso, tu presión sanguínea baja, el colesterol se baja también y el azúcar en la sangre mejoran... pero algunas son noticias falsas.
Los estudios en humanos, casi en su totalidad, han demostrado que el ayuno intyermitente es seguro e increíblemente efectivo, pero en realidad no más efectivo que cualquier otra dieta.
Además, a muchas personas les resulta difícil ayunar.
Un creciente número de investigaciones sugiere que el momento del ayuno es clave, y puede hacer que el SI sea un enfoque más realista, sostenible y efectivo para la pérdida de peso, así como para la prevención de la diabetes.
La historia de fondo sobre el ayuno intermitente
El Ayuno como un enfoque para la pérdida de peso ha existido en varias formas durante años, pero fue muy popular en 2012.
El periodista de la BBC Dr. Michael Mosley en su documental televisivo Eat Fast, Live Longer y su libro The Fast Diet, seguido por el libro de la periodista Kate Harrison The 5:2 Diet basado en su propia experiencia, y posteriormente por el bestseller del Dr. Jason Fung en 2016 The Obesity Code. IF generó un constante zumbido positivo a medida que proliferaban las anécdotas de su eficacia.
El Código de la Obesidad parecía el recurso de resumen más basado en la evidencia.
Fung combina exitosamente muchas investigaciones, su experiencia clínica y consejos sensatos de nutrición, y también aborda las fuerzas socioeconómicas que conspiran para hacernos engordar.
Él tiene muy claro que debemos comer más frutas y vegetales, fibra, proteínas saludables y grasas, y evitar el azúcar, los granos refinados, los alimentos procesados, y por el amor de Dios, dejar de comer bocadillos.
Comprobado, comprobado, comprobado, estamos de acuerdo.
La única parte que aún era cuestionable en nuestra mente era la parte del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
SI tiene sentido intuitivo.
Los alimentos que comemos son descompuestos por las enzimas en nuestro intestino y eventualmente terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo.
Los carbohidratos, particularmente los azúcares y los granos refinados (piense en las harinas blancas y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan como energía.
Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células de grasa como, bueno, grasa.
Pero el azúcar sólo puede entrar en nuestras células con la insulina, una hormona fabricada en el páncreas.
La insulina lleva el azúcar a las células grasas y lo mantiene allí.
Entre las comidas, mientras no comamos, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas pueden liberar su azúcar almacenada, para ser usada como energía.
Perdemos peso si dejamos que nuestros niveles de insulina bajen.
La idea de el ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa.
El ayuno intermitente parece ser difícil... pero tal vez no tiene por qué serlo
Los estudios iniciales en humanos que compararon el ayuno por un día y medio con solamente comer menos cada día mostraron que ambos funcionaban casi igual para la pérdida de peso, aunque la gente luchaba con los días de ayuno.
Por lo tanto, se había descartado el ayuno como no mejor o peor que simplemente comer menos, sólo que mucho más incómodo.
Nuestro consejo anterior era que sigan con la dieta sensata, basada en plantas y de estilo mediterráneo,pero ahora...
Las nuevas investigaciones sugieren que no todos los enfoques de el ayuno intermitente son iguales, y algunos son realmente muy razonables, efectivos y sostenibles, especialmente cuando se combinan con una dieta nutritiva a base de plantas.
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Hemos evolucionado para estar en sincronía con el ciclo día/noche, es decir, un ritmo circadiano.
Nuestro metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna, al sueño nocturno.
La alimentación nocturna está bien asociada con un mayor riesgo de obesidad, así como de diabetes.
Basándose en esto, los investigadores de la Universidad de Alabama realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes.
Compararon una forma de ayuno intermitente llamada "alimentación temprana con tiempo restringido", en la que todas las comidas se hacían en un período temprano de ocho horas del día (entre las 7 am y las 3 pm), o se repartían en 12 horas (entre las 7 am y las 7 pm).
Ambos grupos mantuvieron su peso (no aumentaron ni perdieron) pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas tuvo niveles de insulina drásticamente más bajos y una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada, así como una presión arterial significativamente más baja.
¿La mejor parte? El grupo de ocho horas también tuvo una disminución significativa del apetito.
No se morían de hambre.
El simple hecho de cambiar el horario de las comidas, comiendo más temprano en el día y extendiendo el ayuno nocturno, benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron ni una sola libra.
¿Por qué podría ayudar el cambio de horario?
¿Pero por qué el simple hecho de cambiar el horario de nuestras comidas para permitir el ayuno hace una diferencia en nuestro cuerpo?
Una revisión en profundidad de la ciencia sobre el ayuno intermitente recientemente publicada en el New England Journal of Medicine arroja algo de luz.
El ayuno está incrustado evolutivamente en nuestra fisiología, activando varias funciones celulares esenciales.
Pasar del estado de alimentación al de ayuno hace más que ayudarnos a quemar calorías y a perder peso.
Los investigadores analizaron docenas de estudios en animales y humanos para explicar cómo un simple ayuno mejora el metabolismo, reduciendo el azúcar en la sangre; disminuye la inflamación, lo que mejora una serie de problemas de salud, desde el dolor artrítico hasta el asma; e incluso ayuda a eliminar las toxinas y las células dañadas, lo que reduce el riesgo de cáncer y mejora la función cerebral.
El artículo es profundo, pero vale la pena leerlo!
Entonces, ¿el ayuno intermitente es tan bueno como suena?
Teníamos mucha curiosidad sobre esto, así que buscamos la opinión de la experta en metabolismo, la Dra. Deborah Wexler, Directora del Centro de Diabetes del Hospital General de Massachusetts y profesora asociada de la Escuela de Medicina de Harvard.
Esto es lo que dice. "Hay evidencia que sugiere que el enfoque de ayuno del ritmo circadiano, donde las comidas se restringen a un período de ocho a diez horas del día, es efectivo", confirmó, aunque generalmente recomienda que las personas "usen un enfoque de alimentación que les funcione y sea sostenible para ellos".
Así que, este es el trato.
Hay algunas buenas pruebas científicas que sugieren que el ayuno del ritmo circadiano, cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente eficaz para la pérdida de peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes.
Sin embargo, las personas con diabetes avanzada o que toman medicamentos para la diabetes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico que pueda controlarlas).
4 maneras de utilizar esta información para mejorar la salud
- Evite los azúcares y los granos refinados. En su lugar, consuma frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables (una dieta sensata, de base vegetal y de estilo mediterráneo).
- Deje que su cuerpo queme grasa entre comidas. No coma bocadillos. Mantengase activo durante todo el día. Desarrolle el tono muscular.
- Considere una forma simple de ayuno intermitente. Limite las horas del día en las que come y, para obtener un mejor efecto, hágalo más temprano en el día (entre las 7 am y las 3 pm, o incluso entre las 10 am y las 6 pm, pero definitivamente no en la noche antes de acostarse).
- Evita comer o picar algo por la noche, todo el tiempo.
